Produkty bogate w białko – które produkty mają najwięcej białka?

Białko pełni bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka. Obok tłuszczów i węglowodanów stanowi jeden z trzech podstawowych składników budulcowych organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ilość białka do organizmu wraz z pożywieniem. Białko stanowi podstawowy element zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Jaką funkcję w organizmie pełni białko oraz gdzie jest go najwięcej?

Funkcje białka

Białko to bardzo ważny składnik odżywczy organizmu człowieka. Podaż niewłaściwej ilości białka do organizmu może być dla niego niebezpieczna w skutkach.

Białko bierze udział w wielu procesach metabolicznych. W momencie, gdy do organizmu dostarczana jest zbyt mała ilość tłuszczów i węglowodanów organizm wykorzystuje białka po to, by mieć energię do funkcjonowania. Jakie jeszcze rolę odgrywa w organizmie białko?

Przede wszystkim białka pełnią funkcje budulcowe, z białek powstają przeciwciała, które są komórkami układu odpornościowego, z białek powstają również niektóre hormony. Co więcej, białka pełnią funkcję transportową oraz biorą udział w naprawie uszkodzonych tkanek. Białka utrzymują również równowagę kwasowo-zasadową, a także prawidłowy poziom pH krwi.

Podział białka ze względu na jego rodzaj

Białko można podzielić na białko zwierzęce (produkty zwierzęce) i białko roślinne (produkty roślinne).

Białko zwierzęce uznawane jest za białko pełnowartościowe. Białka zwierzęce zawierają aminokwasy najbardziej zbliżone w budowie do białek ustrojowych. Białka zwierzęce są więc łatwo przyswajalne i odgrywają bardzo ważną rolę w diecie budującej mięśnie.

Z kolei białka roślinne są białkami gorszej jakości. Ponadto produkty białkowe pochodzenia roślinnego często zawierają błonnik i inhibitory enzymów trawiennych, które zmniejszają strawność dostarczanego białka. Nie oznacza to jednak, że pokarmy roślinne należy wyeliminować z codziennej diety.

Dlaczego obecność w diecie produktów bogatych w białko jest tak ważna?

Białka są podstawowym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Białko znajdziemy wszędzie m.in. w mięśniach, hormonach, komórkach przenoszących składniki odżywcze, w komórkach krwi, enzymach i komórkach układu odpornościowego.

Białko zbudowane jest z reszt aminokwasowych, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Wszystkie produkty będące źródłem białka zawierają aminokwasy. Skoro wiemy już, że podstawowym składnikiem budulcowym białek są aminokwasy, warto wspomnieć również o tym, że aminokwasy dzielimy na:

• Aminokwasy egzogenne, które nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane do organizmu z zewnątrz.
• Aminokwasy endogenne, które mogą być wytwarzane przez organizm w wystarczających ilościach.
• Aminokwasy względnie egzogenne, które powstają z aminokwasów egzogennych.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko – ile go jeść?

Ilość białka, które należy dostarczyć do organizmu, aby ten mógł prawidłowo funkcjonować, określają normy. Normy te są bardzo dokładne. Mimo to należy wziąć pod uwagę również to, że każdy organizm jest inny. U każdego z nas zapotrzebowanie to może przedstawiać się nieco inaczej. Co to zasady jednak to jaką ilość białka powinniśmy spożywać, uzależniony jest od takich czynników jak płeć, wiek, waga, ogólny stan zdrowia oraz poziom aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na białko wyrażone jest w gramach na każdy kilogram masy ciała. Masa ciała jest tu bardzo ważna. Z tego powodu osoby aktywne fizycznie o dużej masie mięśniowej potrzebują większego udziału białka w diecie. Co ma oczywiście duży wpływ na rozbudowanie masy mięśniowej. Osoby aktywne fizycznie powinna zadbać o białko w diecie. Białko u tych osób pełni bardzo ważną funkcję. Osoby te często stosują dietę wysokobiałkową a w związku, z tym że właściwa podaż białka na właściwym poziomie jest w tym przypadku niemalże niemożliwa, stosują one różnego rodzaju odżywki białkowe. Co do zasady osoby aktywne fizycznie, powinny spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje również u osób z osłabionym układem odpornościowym, które są podatne na różnego rodzaju infekcje i zakażenia. Zwiększoną ilość białka powinny spożywać również kobiety w ciąży lub karmiące piersią.

Produkty bogate w białko

W celu uniknięcia spożywania zbyt dużej lub zbyt małej ilości białka warto znać listę produktów będących doskonałym źródłem tego makroskładnika. Produkty bogate w białko to:

Białka roślinne

• nasiona roślin strączkowych — ciecierzyca, soczewica żółta, soczewica zielona, soja, suszona fasola biała, suszona fasola czerwona, groch i fasola, soja, tofu,
• warzywa — ziemniaki, szparagi, brukselka, szpinak, brokuły, kiełki fasoli,
• zboża i kasze — mąka gryczana, mąka z prosa, mąka jęczmienna, mąka kukurydziana, mąka pszenna, a także quinoa i amarantus, pszenica, owies, żyto, jęczmień, kukurydza i ryż,
• zdrowe przekąski — masło orzechowe, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce i orzechy włoskie,
• białkowe odżywki roślinne.

Źródła białka zwierzęcego

• mięso — pierś z kurczaka, chudy indyk, wątroba wieprzowa, polędwica wieprzowa, pierś z kaczki i rostbef wołowy,
• owoce morza i ryby — tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź, małże i krewetki,
• mleko i przetwory mleczne -mleko, twaróg, skyr, res mozzarella, gouda, brie, maślanka i kefir,
• jajka — białko jajka jest jednym z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych dla organizmu proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajka za pełnowartościowe białko wzorcowe.

Jak dieta wysokobiałkowa wpływa na organizm?

Wszystko w zbyt dużej ilości szkodzi. Zbyt duża ilość białka dostarczana do organizmu także. Zbyt duża ilość białka w diecie negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Ilość dostarczanego białka do organizmu wraz z pożywieniem nie powinna przekraczać rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.

Nadmiar białka zostanie oczywiście wydalony przez organizm, zanim jednak zostanie wydalony, może znacząco wpłynąć na obciążenie wątroby i nerek. Nadmiar białka wydalany jest z organizmu wraz z moczem. W skrajnych przypadkach spożywanie zbyt dużej ilości białka może doprowadzić do niewydolności nerek. Powszechnie panujące wśród społeczeństwa opinia mówiące o tym, że białka nie da się zjeść za dużo, jest błędna.

Co więcej, nie każdy może stosować dietę wysoko białkową. Istnieją sytuacje, w których spożywanie produktów o dużej zawartości białka jest kategorycznie zabronione. Przeciwwskazaniem do spożywania produktów o wysokiej zawartości białka są choroby nerek, choroby układu moczowego, choroby wątroby, kamienie żółciowe, a także cukrzyca typu 2.

Niedobór białka – konsekwencje

Nadmiar białka szkodzi, niedobór również. Oczywiście najczęściej przyczyną występowania niedoboru białka jest nieprawidłowo zbilansowana dieta. Jednak istnieją inne sytuacje, których występowanie mogą być powodem występowania niedoboru białka. Zaliczamy do nich choroby jelit, powodujące zaburzenia wchłaniania białek, choroby wątroby, czyli narządu, który odpowiada za syntezę białek, choroby nerek, stosowanie długotrwałych głodówek i monodiet.

Czym natomiast charakteryzuje się niedobór białka? Występowaniem zmęczenia i osłabienia, problemami z koncentracją, osłabieniem układu odpornościowego, wahaniami nastroju, problemami ze snem, utratą masy mięśniowej, wypadaniem włosów, suchą skórą oraz łamliwymi paznokciami. W sytuacji, gdy większość z tych objawów występuje u Ciebie, przyjrzyj się nieco szerzej swojej diecie i zaobserwuj czy zjadasz odpowiednią ilość białka.

Zawartość białka w odpowiednio zbilansowanej diecie

Jeśli nie chcesz doprowadzić do sytuacji, w której będziesz zmagać się z niedoborem lub nadmierną ilością białka w organizmie zadbaj o to, aby Twoja dieta była prawidłowo zbilansowana i dodatkowo, abyś zagwarantował właściwą podać białka do organizmu. Prawidłowa podaż poszczególnych składników odżywczych wygląda tak:

• węglowodany: 45-55%,
• zdrowe kwasy tłuszczowe: 20-35%,
• białko: 15-20% kalorii.