Dieta pudełkowa dla sportowca

Wędrówki po ścieżkach w lesie, rodzinna jazda rowerem w wiosenne popołudnie w parku, aktywna zabawa z naszym ukochanym psem – wszystkie te czynności, to ruch. Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla każdego z nas, dla zawodowego sportowca, Pani Kasi z bloku obok, mnie czy Ciebie drogi czytelniku. Ważna, ale zapomniana – badanie aktywności fizycznej przeprowadzone w 2013 r. i w 2018 r. na grupie dzieci i młodzieży pokazało, że większość nie spełniała zaleceń WHO (60 minut aktywności dziennie). Aktywność umiarkowaną w 2018 r. praktykowało tylko ponad 15 proc. młodocianych w wieku 11 – 17 lat. Jak więc namówić dziecko na uprawianie sportu? Możecie ćwiczyć wspólnie, przy ulubionej muzyce i traktować trening jako zabawę. Nie narzucaj synowi czy córce rodzaju ćwiczeń – daj wolny wybór, a przede wszystkim świeć przykładem! Tylko jak zacząć uprawiać sport? Próbuj nowych aktywności, nie zmuszaj się do ćwiczeń, których nie lubisz, to zniechęci Cię do wykonania treningu, będziesz traktować go jako karę a nie coś co sprawia radość, uwalnia endorfiny i powoduje wyższą pewność siebie. Kiedy od razu poddasz organizm dość sporemu wysiłku, przeżyje szok.

Powolne oswajanie się z wysiłkiem pozwala stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń oraz budować wydolność oddechową. Więc jeśli postawiłeś na bieganie, nie stawiaj sobie od razu dystansu 10 km, spróbuj przetruchtać 2 km a co trening zwiększać dystans. Nagradzaj siebie, sprawdzaj wyniki na wadze, w centymetrach na taśmie, czy na zdjęciach, porównuj czasy to spowoduje, że będziesz chciał iść po więcej i więcej oraz osiągać coraz lepsze wyniki. Osobom regularnie ćwiczącym poprawia się wydolność układ odpornościowego, a co za tym idzie – są mniej podatni na choroby, brzmi jak coś cudownego, jakie jeszcze korzyści płyną z regularnego ruchu? Aktywność ma wpływ na zmniejszenie występowania niektórych typów raka, np. raka piersi, prostaty i okrężnicy, ogranicza ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych, powstrzymuje i opóźnia rozwój nadciśnienia tętniczego, zmniejsza ryzyko otyłości, pozwala na zachowanie funkcji metabolicznych, pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2, zwiększa się zdolność zapamiętywania, zmniejsza ryzyko zachorowania na depresję i inne zaburzenia nastroju – dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń wydziela się serotonina odpowiedzialna za poczucie szczęścia. Jak widać jest mnóstwo korzyści płynących z regularnego ruchu.

Dieta pudełkowa dla sportowca. Co zawiera?

Złote zasady: nie wybieramy produktów wysoce przetworzonych, unikamy fast foodów, słodyczy, gotowych potraw z mnóstwem polepszaczy. Należy także pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu – nadmierna utrata wody w czasie wysiłku wpływa na obniżenie wydolności fizycznej, a co za tym idzie – spadek skuteczności treningu, z łatwością idzie się odwodnić, jak to rozpoznać? bóle głowy, brak koncentracji uwagi, opóźnienie czasu reakcji, suchość ustach, zaburzenia wydolności fizycznej, znużenia, apatia, senność, zaburzenia świadomości, ogólne rozdrażnienie, silne pobudzenie, uczucie pragnienia – te objawy mogą przeszkodzić w osiąganiu najlepszych wyników sportowych, szkodzić naszemu zdrowiu czy życiu. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca powolne wypijanie 5–7 ml płynu/ kg co najmniej cztery godziny przed treningiem. 2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500–700 ml, 30 minut przed wysiłkiem: ok. 350–450 ml, co 20 minut w trakcie wysiłku: ok. 150–250 ml, po wysiłku: ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. Osiąganie dobrych wyników sportowych nie zależy tylko od diety – ważna jest regeneracja, genetyka czy dobrze dobrany trening, co nie zmienia faktu, że dieta jest jednym z kluczowych czynników.

• Węglowodany – organiczne związki chemiczne, które składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. W smaku są słodkie i łatwo rozpuszczalne w wodzie, syntezowane są przez rośliny w procesie fotosyntezy. Obok tłuszczu stanowią główne źródło energii. Z 1 g węglowodanów organizm człowieka jest w stanie uzyskać około 4 kcal. zapotrzebowanie na węglowodany zależnie od intensywności ćwiczeń: 3,3-5,5 g/kg mc. – przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień), około 5,5-8,8 g/kg mc. – przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień), około 8,8-9,9 g/kg mc. – „naładowanie” energią przed zawodami, około 1,8 g/kg mc. – uzupełnienie energii po zawodach. Cukry są paliwem dla organizmu, wpływają na prawidłowe podtrzymanie temperatury ciała, pracę narządów wewnętrznych. Największe znaczenie mają u sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonują pracę przez długi okres i ich organizm domaga się stałego dostarczania tego składnika i sporych jego zapasów w organizmie. Gdzie więc znaleźć cukry? Batony energetyczne, napoje izotoniczne, kasze, makarony, warzywa, owoce, mleko oraz przetwory mleczne a także miód. Efekt ściany – wyczerpanie glikogenu i brak możliwości kontynuowania treningu, jak zapobiec temu efektowi? Regularnie dostarczaj węgle ale pamiętaj – zapotrzebowanie na nie zmienia się wraz ze zmianą obciążenia. Spożycie węglowodanów trzeba rozplanować na cały dzień. Największe ilości wskazane w godzinach dopołudniowych, mniejsze w godzinach wieczornych. Okres okołotreningowy – węglowodany proste, łatwo przyswajalne np. koktajle czy batony energetyczne. Po treningu – posiłek węglowodanowo- białkowy w stosunku1:4 lub 3:2.

Udział składników pokarmowych w diecie: Węglowodany 50-60%, tłuszcze 20-30%, białka 15-20%. Jeśli chodzi o sport wyczynowy – zwiększenie udziału białka do nawet 20%.

Czytaj również: Czy schudnę na diecie pudełkowej?

• Białko – budulec struktur organicznych w organizmie, pozwala na prawidłowy wzrost i rozwój mięśni, zapewnia prawidłowy stan i funkcjonowanie organizmu. Dla sportowców również ważny jest do odbudowy mięśni, które ulegają mikrouszkodzeniom, wówczas potrzebne są aminokwasy z białka. Gdzie je znajdziemy? Mięso (pierś z kurczaka, indyka lub cielęcina), ryby (dorsz, tuńczyk, mintaj, sola, szprot, morszczuk, flądra), jaja, rośliny strączkowe, nabiał (kefiry, maślanki i jogurty, sery twarogowe), ziarna zbóż, orzechy. Zapotrzebowanie na białko w diecie przeciętnego człowieka wynosi 0,8 g/kg.m.c. W sportach wytrzymałościowych 1,2-1,4 g/kg.m.c. W sportach siłowo- wytrzymałościowych 1,4-1,7g/kg.m.c. W sportach siłowych do 2,0g /kg.m.c. Trzeba też pamiętać o witaminach, związkach mineralnych – makro i mikroelementach czy błonniku. U sportowców trzeba zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie spożycie witaminy D, żelaza , wapnia i cynku. Warto pamiętać – nie jest zalecana suplementacja sztucznymi preparatami mineralno-witaminowymi!
• Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Dlaczego? Jej ilość decyduje o wydajności mięśni, kości i nerwów. Gdy sportowiec nie będzie dostarczał do swojego organizmu wystarczającej jej ilości jest narażony na zmęczenie czy większą podatność na kontuzję. Dawka dobowa witaminy D powinna wynosić 1000 j.m., a u bardzo intensywnie trenujących osób 2000 j.m. (suplementacja powinna mieć miejsce w okresie od września do kwietnia). Niedobór: bóle kości, bóle mięśni, szybkie przemęczanie się (co ma tragiczny wpływ na osiąganie coraz lepszych wyników), bezsenność, biegunka czy problemy z apetytem.
• Żelazo – bardzo często jest pierwiastkiem niedoborowym, pomaga gromadzić tlen w mięśniach w postaci mioglobiny, jest kofaktorem wielu enzymów i jest wykorzystywane przez układ immunologiczny do zwalczania patogenów, pełni ważną rolę jeśli chodzi o procesy wydolnościowe fizycznie. Ilość żelaza w organizmie dorosłego mężczyzny wynosi 4,2 g, a u kobiety 3,4 g. Uwaga! Niedobór żelaza prowadzi do anemii. Produkty w których znajdziemy żelazo: soja, biała fasola, ziemniaki, buraki, papryka oraz zielone warzywa (szpinak, brokuły, natka pietruszki, czy kapusta).
• Wapń – pierwiastek, który bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, wpływa na krzepliwość krwi, uczestniczy w działaniu enzymów trawiennych. Wg IŻŻ dorośli i młodzież powinni przyjmować 1200 mg wapnia na dzień. Według WHO kobiety w okresie menopauzalnym oraz osoby >60 lat powinny przyjmować 1500 mg wapnia na dzień, sportowcy powinni przyjmować nieco więcej tego pierwiastka, ilość uzależniona jest od indywidualnych uwarunkowań organizmu jak i od rodzaju uprawianej aktywności sportowej.
• Cynk – jest ważnym pierwiastkiem dla osób uprawiających sport z prostej przyczyny – przede wszystkim bierze udział w budowaniu tkanki mięśniowej. Gdzie go znaleźć? Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, nasiona dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi, indyk i kurczak, ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola. Co powoduje niedobór owego pierwiastka? Skaleczenia, nawet te drobne goją się dłużej, mogą powstawać zajady, owrzodzenia czy trądzik lub zmiany łuszczycopodobne.

Dieta „Dla Dzika” w Green Box

Aby przyswajać odpowiednie ilości białek, tłuszczy, cukrów warto sięgnąć po pomoc od profesjonalistów – zachowamy spokój sportowej duszy, będziemy pewni, że dostarczamy oraz uzupełniamy wszystko co niezbędne, nie będziemy musieli wyliczać kalorii, makro i mikroelementów. W zestawie „Sarenka/Dzik” możemy spodziewać się produktów ze wszystkich grup spożywczych (mięsa, ryby, jaja, nabiał, produkty zbożowe, warzywa i owoce). Dieta została stworzona specjalnie dla osób aktywnie uprawiających sport, jest dla was Was aby pomagać Wam osiągać sukcesy! Do wyboru mamy wariant czterech bądź pięciu posiłków. 4 posiłki w kaloryczności: 1400 kcal, 1800 kcal, 2200 kcal, 2500 kcal. Zamawiając te dietę (2200 kcal) na okres aż 30 dni zapłacimy tylko 1380 zł w tym 138 zł zniżki za długość zamówienia. 5 posiłków – 3000 kcal bądź 3500 kcal. W tym wariancie za okres równy 30 dni wydamy 1680zł w tym znowu 10 % zniżki za długość zamówienia! Jakich posiłków należy się spodziewać? Śniadanie: Twarożek z wiśnia i śliwką lub sałatka BLT(Bacon Lettuce Tomato). II śniadanie: sałatka brokułowa z jajkiem lub ciasto bananowe + koktajl białkowy. Obiad: Burgery z kurczaka z ziemniakami i mizerią bądź wieprzowina w 5 smakach z ryżem cytrynowym. Podwieczorek: paprykowe pęczotto lub pierogi ruskie z sosem koperkowym. Kolacja: karkówka pieczona z kaszą gryczaną lub indyk pieczony w marynacie musztardowo-czosnkowej z serem z kaszą bulgur. Przypominam, że firma Green Box otwarta jest na potrzebny klienta i w razie potrzeby wykluczenia jakiegoś składnika z diety jest to możliwe poprzez wcześniejszy kontakt. Czy inni miłośnicy sportu polecają ten zestaw? Krystian pisze: „Bardzo smacznie. Zdrowo świeżo różnorodnie! Dieta dzik 2200 kcal okazała się dla mnie w sam raz i z przyjemnością zabierałem pudełka do pracy.” Ogólna ocena tego zestawu oscyluje na poziomie 4,5 gwiazdek na 5 możliwych do zdobycia co daje naprawdę dobry wynik.